你是不是每天都面對這三大問題：早餐喫什麼？午餐喫什麼？晚餐喫什麼？如今，對於許多人而言，喫變得更簡單了，喫多喫少和喫什麼是一件隨心所欲的事。因此，“飲食結構合理”和“營養均衡”方面被很多人忽視，殊不知飲食上的營養與否與疾病有着密切的關係。那麼一日三餐怎麼喫才能滿足人體每日所需的營養呢？

一、一日三餐八大飲食建議

1、控制總能量：維持理想體重，超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的簡單計算法爲：BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24爲正常範圍，大於25超重，大於28肥胖。

2、適量主食：每日5~8兩，米麪爲主，每日粗雜糧佔主食的1/3。

3、多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。

4、適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。

5、適量蛋白質：每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐）。

6、清淡少鹽：除脂肪的數量以外，脂肪的類型更爲重要，烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小於6克鹽，不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

7、禁用或少用的食物：動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動物內臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。

8、少量多餐：餐次安排應少量多餐，避免喫得過飽，晚餐應注意避免攝入過於油膩和不宜消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鐘。

二、早餐“正面教材”

1、低糖/無糖豆漿或者牛奶250ml，雞蛋1個，雜糧餅50克，蘋果1個。

2、酸奶1杯，雞蛋1個，蔬菜水餃6個或者玉米1根，聖女果3個。

3、紫薯1個，番茄1個，牛奶250ml，雞蛋1個。

4、牛奶250ml，燕麥1兩，雞蛋1個，青菜、水果任選1種。

三、午餐“正面教材”

1、一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧麪包、饅頭或麪條等主食。

2、三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜爲主，顏色各異更好，依食量適當攝取。

3、一份肉類：魚肉爲首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小爲名片大小。

4、一個水果：最好是蘋果，或者其他應季水果。

5、一把堅果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。這樣的午餐營養就比較均衡了。

四、晚餐“正面教材”

1、主食：可以選擇玉米，糙米飯等。

2、果蔬：可以喫炒青菜以及搭配蘋果，橘子，梨等。

3、優質蛋白：可以適當喫一些魚蝦，瘦肉等。這些食物本身熱量就不高，其次還能夠滿足個人的身體營養的需要。