全穀物因營養豐富受推崇，常見於健康指南，但日常攝入不足。包括小米、玉米、燕麥等，全穀物比精製穀物保留更多B族維生素、礦物質和膳食纖維，營養價值更高。

一、全穀物的好處

1、降低全因死亡風險：研究顯示，相較於全穀物低攝入人羣，高攝入者的全因死亡風險降低了12%。更令人矚目的是，平均每天增加30克全穀物的攝入，即可使全因死亡風險下降8%；當這一攝入量達到100克時，風險降低幅度更是高達25%。

2、糖尿病風險防控：全穀物的消化吸收速度較慢，能有效延緩葡萄糖的吸收，從而有助於血糖控制和胰島素敏感性的提升，進而降低糖尿病的患病風險。

3、心血管疾病預防：用全穀物替代精製穀物，能顯著降低血液中的總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。每天攝入48至80克全穀物，可使心血管疾病的發病相對風險降低21%。

4、體重管理：全穀物在控制體重方面表現出色，有助於降低超重和肥胖的風險。平均每天攝入48克及以上全穀物，可使BMI降低0.63kg/㎡，腰圍減少2.7釐米；同時，增加全穀物的攝入還能使體重增長的風險降低17%。

5、腸癌風險降低：一項發表於《美國臨牀營養學雜誌》的研究指出，全穀物的攝入或有助於預防結直腸癌。具體而言，攝入足夠的全穀物纖維，可使結直腸癌的風險顯著降低8%至20%。

二、排名前十的全穀物

1、全麥粉：全麥麪粉完整地保留了整粒小麥的胚乳、麩皮及胚芽，因此富含膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E及類胡蘿蔔素等有益成分。它不僅能預防糖尿病、促進排便，還能降低膽固醇。

2、糙米：糙米是保留了皮層、糊粉層和胚芽的米，相較於精白米，其營養價值更高。糙米中的蛋白質易於消化吸收，且含有較多的脂肪和碳水化合物，能迅速爲人體提供能量。

3、燕麥米片：燕麥米片的蛋白質、脂肪和膳食纖維含量遠高於其他穀物，其含有的特殊可溶性膳食纖維β-葡聚糖，對血脂和血糖均有良好的調節作用。

4、小米：小米富含鐵質、複合維他命B、鈣質、鉀、纖維素和澱粉，有助於補血、保護髮質、滋潤皮膚，並具有補脾胃、補腎、養心安神、美容養顏等功效。

5、玉米：玉米營養價值極高，含有膳食纖維、B族維生素、維生素E和各種礦物質。它能清熱解毒、健脾養胃、美白通便，尤其適合便祕患者食用。

6、高粱米：高粱米富含鎂元素，有助於調節心肌活動、促進纖維蛋白溶解，從而減少心血管疾病的發生。同時，高粱米中的鈣質對兒童生長髮育至關重要。

7、青稞：青稞被譽爲“世界上β-葡聚糖含量最高的穀物之一”，其高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖含量，有助於維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病。

8、蕎麥：蕎麥的蛋白質結構獨特，賴氨酸豐富，與米麪搭配食用可實現蛋白質互補。此外，其含有的黃酮類蘆丁成分，對改善血脂和血管功能有益。

9、薏米：薏米富含蛋白質、脂肪、膳食纖維、B族維生素、維生素E及多種礦物質，其蛋白質含量甚至可與肉類媲美。

10、藜麥：藜麥的必需氨基酸構成與乳類相似，賴氨酸含量遠超小麥和玉米。同時，它還富含多種有助於預防代謝性疾病的植物活性物質，如酚類、黃酮類、皁苷類、膽鹼及植物甾醇等。