膳食指南是根據營養科學原則和人體營養需求，結合當地食物生產供應情況及人羣生活實踐，提出的食物選擇和身體活動的指導意見。從《中國居民膳食指南（2022）》中，KOK娱乐商學院提煉出8條平衡膳食準則，幫助大家更好地規劃日常飲食和生活習慣。
一、食物多樣，合理搭配
堅持穀類爲主的平衡膳食模式：穀類是人體能量的主要來源，應保持在日常飲食中的核心地位。
食物種類豐富：每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，確保營養均衡。
食物種類豐富：平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。
穀類攝入量：每天攝入穀類食物200300g，其中包含全穀物和雜豆類50150g；薯類50100g。
二、喫動平衡，健康體重
各年齡段人羣：都應天天進行身體活動，保持健康體重。
能量平衡：食不過量，保持能量平衡。
日常活動：堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
高強度運動：鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週23天。
減少久坐：減少久坐時間，每小時起來動一動。
三、多喫蔬果奶豆
重要組成部分：蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。
蔬菜攝入：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
水果攝入：天天喫水果，保證每天攝入200350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
奶製品攝入：喫各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。
全穀物和堅果：經常喫全穀物、大豆製品，適量喫堅果。
四、適量喫魚禽蛋肉
適量攝入：魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120200g。
魚類攝入：每週最好喫魚2次或300500g，蛋類300350g，畜禽肉300500g。
少喫加工肉製品：少喫深加工肉製品。
雞蛋攝入：雞蛋營養豐富，喫雞蛋不棄蛋黃。
優先選擇：優先選擇魚，少喫肥肉、煙燻和醃製肉製品。
五、少鹽少油，控糖限酒
清淡飲食：培養清淡飲食習慣，少喫高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油2530g。
控制糖攝入：控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸：反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
飲料選擇：不喝或少喝含糖飲料。
飲酒限制：兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
六、規律進餐，足量飲水
合理安排三餐：合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天喫早餐。
飲食適度：規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。
足量飲水：足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
飲料選擇：推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
七、會烹會選，會看標籤
健康膳食規劃：在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。
選擇新鮮食物：認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。
閱讀食品標籤：學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。
學習烹飪：學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。
在外就餐：在外就餐，不忘適量與平衡。
八、公筷分餐，杜絕浪費
選擇新鮮食物：選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。
食物製備：食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
衛生習慣：講究衛生，從分餐公筷做起。
珍惜食物：珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
可持續發展：做可持續食物系統發展的踐行者。
通過遵循這些平衡膳食準則，我們可以更好地管理日常飲食，保持健康的生活方式，預防慢性疾病，提升生活質量。希望這些建議能幫助大家養成良好的飲食習慣，享受健康、美味的生活。
膳食指南是根據營養科學原則和人體營養需求，結合當地食物生產供應情況及人羣生活實踐，提出的食物選擇和身體活動的指導意見。從《中國居民膳食指南（2022）》中，KOK娱乐商學院提煉出8條平衡膳食準則，幫助大家更好地規劃日常飲食和生活習慣。
一、食物多樣，合理搭配
堅持穀類爲主的平衡膳食模式：穀類是人體能量的主要來源，應保持在日常飲食中的核心地位。
食物種類豐富：每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，確保營養均衡。
食物種類豐富：平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。
穀類攝入量：每天攝入穀類食物200300g，其中包含全穀物和雜豆類50150g；薯類50100g。
二、喫動平衡，健康體重
各年齡段人羣：都應天天進行身體活動，保持健康體重。
能量平衡：食不過量，保持能量平衡。
日常活動：堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
高強度運動：鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週23天。
減少久坐：減少久坐時間，每小時起來動一動。
三、多喫蔬果奶豆
重要組成部分：蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。
蔬菜攝入：餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
水果攝入：天天喫水果，保證每天攝入200350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
奶製品攝入：喫各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。
全穀物和堅果：經常喫全穀物、大豆製品，適量喫堅果。
四、適量喫魚禽蛋肉
適量攝入：魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120200g。
魚類攝入：每週最好喫魚2次或300500g，蛋類300350g，畜禽肉300500g。
少喫加工肉製品：少喫深加工肉製品。
雞蛋攝入：雞蛋營養豐富，喫雞蛋不棄蛋黃。
優先選擇：優先選擇魚，少喫肥肉、煙燻和醃製肉製品。
五、少鹽少油，控糖限酒
清淡飲食：培養清淡飲食習慣，少喫高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油2530g。
控制糖攝入：控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸：反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
飲料選擇：不喝或少喝含糖飲料。
飲酒限制：兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
六、規律進餐，足量飲水
合理安排三餐：合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天喫早餐。
飲食適度：規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。
足量飲水：足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
飲料選擇：推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
七、會烹會選，會看標籤
健康膳食規劃：在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。
選擇新鮮食物：認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。
閱讀食品標籤：學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。
學習烹飪：學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。
在外就餐：在外就餐，不忘適量與平衡。
八、公筷分餐，杜絕浪費
選擇新鮮食物：選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。
食物製備：食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
衛生習慣：講究衛生，從分餐公筷做起。
珍惜食物：珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
可持續發展：做可持續食物系統發展的踐行者。
通過遵循這些平衡膳食準則，我們可以更好地管理日常飲食，保持健康的生活方式，預防慢性疾病，提升生活質量。希望這些建議能幫助大家養成良好的飲食習慣，享受健康、美味的生活。